BERSAMA MEMERTABATKAN PENDIDIKAN JASMANI

Wednesday, December 8, 2010

CONTOH PRORAM LATIHAN

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU




MINGGU 1
HARI/
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
LATIHAN


LATIHAN

Latihan Jeda



1. Hantaran Leret
45 tolakan  x 3 set

ISNIN
2. Hantaran Lambung
45 tendangan x 3 set
Sederhana

3. Hantaran dan Kawalan
  9 ulangan x 3 set


4. Hantaran Lintang
40 tendangan x 3 set


    Jeda kerja  = 180 saat



    Jeda rehat  = 360 saat







Latihan Aerobik


SELASA
Berjogging (LSD) - 5 km

Rendah









Latihan Litar


RABU
Litar Khusus - 6 Stesen x 3 set



Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Sederhana

Masa rehat antara stesen = 60 saat






Latihan Tekanan



1. Menggelecek
2 ulangan x 3 set

KHAMIS
2. Menjaring
24 ulangan x 3 set


3. Mengacah
16 acahan x 3 set
Sederhana

    Bilangan set = 3 set



    Masa rehat antara aktiviti = 120 saat









JUMAAT


Rehat









Latihan Bebanan



1. Military Press
10 ulangan x 2 set


2. Leg Curl
10 ulangan x 2 set


3. Leg Extension
10 ulangan x 2 set

SABTU
4. Set-up (declined)
10 ulangan x 2 set
Sederhana

5. Back Extension
10 ulangan x 2 set


6. Split Squat
10 ulangan x 2 set









AHAD


Rehat
13.01.2002











PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU




MINGGU 2
HARI/
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
LATIHAN


LATIHAN

Latihan Jeda



1. Tandukan Menjaring
35 tandukan  x 3 set

ISNIN
2. Menjaring
45 jaringan x 3 set
Sederhana

3. Menggelecek
  9 ulangan x 3 set


4. Tandukan Clearence
40 tandukan x 3 set


    Jeda kerja  = 180 saat



    Jeda rehat  = 360 saat







Latihan Aerobik


SELASA
Latihan Fartlek

Rendah

Brerjalan, Jogging, Striding



Lari Naik dan Turun Tangga



Latihan Litar


RABU
Litar Umum - 6 Stesen x 3 set



Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Sederhana

Masa rehat antara stesen = 60 saat






Latihan Tekanan



1. Menggelecek
2 ulangan x 3 set

KHAMIS
2. Menolak
24 tolakan x 3 set


3. Mengacah
16 acahan x 3 set
Sederhana

    Bilangan set = 3 set



    Masa rehat antara aktiviti = 120 saat









JUMAAT


Rehat









Latihan Bebanan



1. Military Press
10 ulangan x 2 set


2. Leg Curl
10 ulangan x 2 set


3. Leg Extension
10 ulangan x 2 set

SABTU
4. Set-up (declined)
10 ulangan x 2 set
Sederhana

5. Back Extension
10 ulangan x 2 set


6. Split Squat
10 ulangan x 2 set









AHAD


Rehat












PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU




MINGGU 3
HARI/
KAEDAH LATIHAN
INTENSITI
LATIHAN


LATIHAN

Latihan Jeda



1. Hantaran Dekat dan Jauh
43 hantaran  x 3 set

ISNIN
2. Menjaring
43 jaringan x 3 set
Sederhana

3. Menggelecek
  10 ulangan x 3 set


4. Menanduk
40 ulangan x 3 set


    Jeda kerja  = 165 saat



    Jeda rehat  = 340 saat







Latihan Aerobik


SELASA
Senamrobik

Rendah

Masa 15 minit







Latihan Litar


RABU
Litar Umum - 6 Stesen x 4 set



Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Sederhana

Masa rehat antara stesen = 60 saat






Latihan Tekanan



1. Menggelecek
4 ulangan x 3 set

KHAMIS
2. Menolak
25 tolakan x 3 set


3. Ball Feeling
17 ulangan x 3 set
Sederhana

    Bilangan set = 3 set



    Masa rehat antara aktiviti = 120 saat









JUMAAT


Rehat









Latihan Bebanan



1. Military Press
8 ulangan x 2 set


2. Leg Curl
8 ulangan x 2 set


3. Power Lifts
8 ulangan x 2 set

SABTU
4. Set-up (declined)
8 ulangan x 2 set
Sederhana

5. Abdominal Curls
8 ulangan x 2 set


6. Split Squat
8 ulangan x 2 set









AHAD


Rehat












No comments:

Post a Comment

Post a Comment