CONTOH PRORAM LATIHAN

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU
MINGGU 1
HARI/	KAEDAH LATIHAN			INTENSITI
LATIHAN				LATIHAN
	Latihan Jeda
	1. Hantaran Leret	45 tolakan  x 3 set
ISNIN	2. Hantaran Lambung	45 tendangan x 3 set		Sederhana
	3. Hantaran dan Kawalan	9 ulangan x 3 set
	4. Hantaran Lintang	40 tendangan x 3 set
	Jeda kerja  = 180 saat
	Jeda rehat  = 360 saat
	Latihan Aerobik
SELASA	Berjogging (LSD) - 5 km			Rendah
	Latihan Litar
RABU	Litar Khusus - 6 Stesen x 3 set
	Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat			Sederhana
	Masa rehat antara stesen = 60 saat
	Latihan Tekanan
	1. Menggelecek	2 ulangan x 3 set
KHAMIS	2. Menjaring	24 ulangan x 3 set
	3. Mengacah	16 acahan x 3 set		Sederhana
	Bilangan set = 3 set
	Masa rehat antara aktiviti = 120 saat
JUMAAT				Rehat
	Latihan Bebanan
	1. Military Press	10 ulangan x 2 set
	2. Leg Curl	10 ulangan x 2 set
	3. Leg Extension	10 ulangan x 2 set
SABTU	4. Set-up (declined)	10 ulangan x 2 set		Sederhana
	5. Back Extension	10 ulangan x 2 set
	6. Split Squat	10 ulangan x 2 set
AHAD				Rehat
13.01.2002
PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU
MINGGU 2
HARI/	KAEDAH LATIHAN		INTENSITI
LATIHAN			LATIHAN
	Latihan Jeda
	1. Tandukan Menjaring	35 tandukan  x 3 set
ISNIN	2. Menjaring	45 jaringan x 3 set	Sederhana
	3. Menggelecek	9 ulangan x 3 set
	4. Tandukan Clearence	40 tandukan x 3 set
	Jeda kerja  = 180 saat
	Jeda rehat  = 360 saat
	Latihan Aerobik
SELASA	Latihan Fartlek		Rendah
	Brerjalan, Jogging, Striding
	Lari Naik dan Turun Tangga
	Latihan Litar
RABU	Litar Umum - 6 Stesen x 3 set
	Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat		Sederhana
	Masa rehat antara stesen = 60 saat
	Latihan Tekanan
	1. Menggelecek	2 ulangan x 3 set
KHAMIS	2. Menolak	24 tolakan x 3 set
	3. Mengacah	16 acahan x 3 set	Sederhana
	Bilangan set = 3 set
	Masa rehat antara aktiviti = 120 saat
JUMAAT			Rehat
	Latihan Bebanan
	1. Military Press	10 ulangan x 2 set
	2. Leg Curl	10 ulangan x 2 set
	3. Leg Extension	10 ulangan x 2 set
SABTU	4. Set-up (declined)	10 ulangan x 2 set	Sederhana
	5. Back Extension	10 ulangan x 2 set
	6. Split Squat	10 ulangan x 2 set
AHAD			Rehat
PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU
MINGGU 3
HARI/	KAEDAH LATIHAN		INTENSITI
LATIHAN			LATIHAN
	Latihan Jeda
	1. Hantaran Dekat dan Jauh	43 hantaran  x 3 set
ISNIN	2. Menjaring	43 jaringan x 3 set	Sederhana
	3. Menggelecek	10 ulangan x 3 set
	4. Menanduk	40 ulangan x 3 set
	Jeda kerja  = 165 saat
	Jeda rehat  = 340 saat
	Latihan Aerobik
SELASA	Senamrobik		Rendah
	Masa 15 minit
	Latihan Litar
RABU	Litar Umum - 6 Stesen x 4 set
	Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat		Sederhana
	Masa rehat antara stesen = 60 saat
	Latihan Tekanan
	1. Menggelecek	4 ulangan x 3 set
KHAMIS	2. Menolak	25 tolakan x 3 set
	3. Ball Feeling	17 ulangan x 3 set	Sederhana
	Bilangan set = 3 set
	Masa rehat antara aktiviti = 120 saat
JUMAAT			Rehat
	Latihan Bebanan
	1. Military Press	8 ulangan x 2 set
	2. Leg Curl	8 ulangan x 2 set
	3. Power Lifts	8 ulangan x 2 set
SABTU	4. Set-up (declined)	8 ulangan x 2 set	Sederhana
	5. Abdominal Curls	8 ulangan x 2 set
	6. Split Squat	8 ulangan x 2 set
AHAD			Rehat