KECERGASAN FIZIKAL..

Masyarakat Greek percaya bahawa kecergasan hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat.
Manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:- 

1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan 

a. Daya Tahan Kardiovaskular. 
* Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan.
* contohnya berjogging.

b. Kelembutan. 
*Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum.

* Contohnya aktiviti split.

c. Kekuatan Otot. 
*Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum. 
* Contohnya mengangkat objek besar.

d. Daya Tahan Otot. 
*Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum.
* Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.

 
e. Komposisi Badan. 
* Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.


2. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
> Ianya bermaksud kualiti yang membolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik.

a. Kordinasi. 
> Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.

b. Ketangkasan.  
> Keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.

c. Kelajuan. 
> Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.

d. Imbangan. 
> Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.

e. Masa Tindakbalas. 
> Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.

f. Kuasa. 
> Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.


LATIHAN FIZIKAL

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.


PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
• Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:- 

 
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

 
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

 
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan. 

 
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu. 

 
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

 
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

 
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

 
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya. 

10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal. 

11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity ) 
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan. 

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Litar 
2. Bebanan 
3. Farklek 
4. Tekanan 
5. Jeda 
6. Plyometrik 
7. LSD (Long Slow Distance)